단호박 요리& 영양 죽

영양 가득한 단호박 여러가지 조리법

호박 중에서도 당도가 높고 고소한 단호박. 입맛 없을 때 식욕을 돋워주고 맛과 영양이 풍부해 보양식으로

좋은 단호박을 다양한 조리법으로 맛본다.

● 맛과 영양이 풍부한 단호박 단호박은 과거에 우리가 즐겨 먹던 식품은 아니었으나 요즘 들어 맛과 영양이 뛰어난 고급 채소로 손꼽히며 다양한 요리법으로 활용되고 있다. 일본에서는 1800년대 중반부터 재배하기 시작했고, 우리나라에서는 다소 늦은 1990년대에 들어와 지금까지 널리 재배하고 있다. 단호박의 성분을 살펴보면 탄수화물과 섬유질, 비타민, 미네랄이 함유되어 있는데, 특히 몸 안에서 비타민 A로 전환되는 카로틴을 비롯해 비타민 B₁, B₂, C, 칼슘, 인 등이 풍부하다. 이렇게 영양이 풍부한 단호박은 비장의 기능을 돕고 몸의 저항력을 길러주며 약한 점막을 튼튼하게 만들어준다. 또한 식욕을 증진하며 신진대사를 활발하게 하고 눈에 좋은 식품으로 알려져 있다. 단호박은 다른 호박에 비해 당도가 높고 고소한 맛이 특징. 그래서 남녀노소 할 것 없이 즐겨 먹는 채소이며 계절에 관계없이 먹어도 좋은 보양 식재료다.  건강한 다이어트 식단으로 “단호박 비타민샐러드는 섬유질이 풍부해 다이어트식으로 좋다. 단호박은 배우 배용준의 다이어트 식단 중 하나로도 유명한데, 단호박 100g당 열량이 29㎉로 칼로리가 낮을 뿐 아니라 지방 함량이 적은 것이 특징이다. 또한 섬유질이 많아 변비 예방에도 효과적이다.” 단호박 비타민샐러드 95㎉ 미니 단호박 ½개, 비타민 200g, 호두가루 2큰술, 엑스트라 버진 올리브유·발사믹식초·소금·후춧가루 약간씩 → 단호박은 씨를 긁어내고 1㎝ 두께로 자른 후 그릴 팬에 굽는다. 깨끗하게 손질한 후 물기를 제거한 비타민을 그릇에 담고 단호박을 올린 후 엑스트라 버진 올리브유와 발사믹식초, 소금, 후춧가루, 호두가루를 뿌린다. 겨울철 감기 예방 음식으로 “단호박범벅은 쌀가루가 들어가 식사대용으로 먹기에 좋으며 특히 겨울철 감기 예방에 좋다. 단호박은 비타민 C가 풍부해서 면역력을 높이고 이뇨와 해독 작용을 한다. 또한 간이 나쁜 사람에게 좋고, 냉한 체질의 사람이 먹으면 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있다.” 단호박범벅 80.125㎉ 미니 단호박 1개, 찹쌀가루·물 1컵씩, 통조림 강낭콩 8큰술, 소금 약간, 따뜻한 물 4큰술 → 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 파낸 후 큼직하게 썰어 물 1컵을 넣고 끓인다. 찹쌀가루 ⅔컵에 따뜻한 물 4큰술과 소금을 약간 넣고 익반죽한 다음 새알심을 만들어 끓는 물에 살짝 데친다. 강낭콩은 뜨거운 물에 살짝 데친다. 단호박이 다 익으면 덩어리가 남도록 으깬 다음 남은 찹쌀가루를 넣고 걸쭉하게 만든다. 새알심과 강낭콩을 넣고 한소끔 더 끓인 후 소금으로 간하고 마무리한다. 기호에 따라 꿀을 넣어 먹어도 좋다. 영양이 부족한 노인들의 건강식으로 “호박의 종류와 조리법은 여러 가지가 있는데 단호박은 쪄서 먹는 것이 가장 보편적이다. 그 이유는 찌는 방법이 영양소를 가장 잘 살려주기 때문. 단호박찜은 부드러운 맛이 특징으로 노인들의 건강식으로 좋다. 이때 두부나 닭 같은 단백질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 자양강장의 효과가 배가 된다.” 단호박찜 70㎉ 단호박 ½개, 두부 ¼모, 사워크림 2큰술, 생크림 적당량, 소금·후춧가루 약간씩 → 단호박은 모양내서 썰어 찜통에 찐다. 두부는 부드럽게 으깨서 물기를 쫙 빼고 사워크림과 소금, 후춧가루를 부숴 잘 섞는다. 찐 단호박을 그릇에 담고 생크림을 곁들인다. 비장이 약한 사람들의 식욕 증진을 위한 음식으로 “비장은 음식을 소화하고 영양분을 각 부분에 운반하는 기능을 하는 장기다. 단호박은 비장의 기능을 돕고 식욕을 증진하는 역할을 하기 때문에 비장이 약할 경우 즐겨 먹어야 하는 식품 중 하나다. 그러나 소화 시간이 길기 때문에 뱃속에 가스가 잘 차는 사람이나 만성위장장애가 있는 사람은 피하는 것이 좋다.” 단호박조림 270㎉ 단호박 1개(1kg), 맛술 1컵, 물엿 ½컵, 간장 3큰술 → 단호박은 8등분으로 잘라서 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 반으로 자른 다음 가장자리를 다듬는다. 맛술과 물엿, 간장을 섞은 조림장이 끓으면 단호박을 넣고 윤기 있게 조린다. 시력이 좋지 않은 남편과 아이들의 영양 간식으로 “비타민 A가 부족하면 야맹증에 걸리게 되는데, 단호박에는 비타민 A가 고구마보다 35배가량 많이 들어 있다. 하루 종일 컴퓨터를 보느라 눈이 피로한 남편과 공부하는 아이들에게 단호박정과를 간식으로 만들어주면 시력도 좋아질뿐더러 양질의 영양을 보충해준다.” 단호박정과 136.25㎉ 단호박 ½개, 설탕·물 100g씩 → 단호박은 껍질째 잘 씻어 얇게 저민 후 끓는 물에 살짝 데친다. 설탕과 물을 냄비에 넣고 끓여 시럽을 만든다. 데친 단호박의 물기를 제거하고 시럽에 재운 후 채반에 올려 꼬들꼬들하게 말린다. 성장기 어린이와 허약체질에 좋은 영양 간식으로 “맛과 영양이 뛰어난 단호박은 성장기 어린이나 허약 체질에 좋은 영양식이며 주요 영양 성분은 비장의 기능을 돕고 식욕을 돋운다. 특히 단호박은 호박 특유의 비릿한 맛이 없어 어린이들도 잘 먹는다.” 일본식 단호박튀김 175㎉ 단호박 ½개, 튀김가루·얼음물 ½컵씩, 녹말가루·튀김기름·소금 약간씩 간장소스 쯔유소스 1큰술, 맛술 1작은술, 간장 ½작은술, 저민 생강 1조각 → 단호박은 씨를 제거하고 손질한 후 얇게 썰고 소금을 뿌려 물기를 제거한다. 튀김기름을 불에 올리고, 물기를 제거한 단호박에 녹말가루를 묻힌 후 튀김가루와 얼음물을 잘 섞어 만든 튀김옷을 얇게 입혀 끓는 기름에 넣는다. 손가락에 튀김옷을 묻혀서 단호박 위에 반죽을 튀겨 튀김 꽃을 입힌다. 쯔유소스와 간장, 맛술, 저민 생강을 넣어 간장소스를 만들어 곁들여 낸다.   든든한 아침 메뉴 단호박주스  냉동 단호박 400g , 시판 사과 주스 2컵, 얼음 1컵, 꿀 2큰술, 레몬즙 2작은술, 소금ㆍ계피 가루 약간씩 1. 냉동 보관했던 단호박을 꺼내 칼로 껍질을 벗겨낸다. 2. 믹서에 ①과 사과 주스, 얼음, 꿀, 레몬즙, 소금을 넣고 곱게 갈아준다. 3. 완성된 단호박주스를 컵에 따르고 계피 가루를 뿌려서 낸다. 냉동 보관법은 단호박 찜 레시피 참고 냉동 단호박은 가장자리 껍질을 자르고 노란 속살만 사용하세요. 초록색 껍질은 주스의 색깔을 탁하게 만들고 부드러운 질감도 방해합니다. 단호박과 사과를 함께 먹으면 영양 성분을 상호 보완해주어 좋아요. 먹어보니 달콤한 사과 주스와 고소하고 깊은 단호박 맛이 잘 어우러진다. 단호박의 맛과 향이 진하게 느껴지면서 걸쭉하고 부드러워 아침 건강 주스로 좋을 듯. 한꺼번에 손질해 냉동하기 전자레인지 (30분) 단호박찜   단호박 1개 1. 단호박은 반을 자른 뒤 숟가락으로 씨와 섬유질을 깨끗이 파낸다. 2. 자른 단호박을 다시 반으로 자르고 꼭지를 잘라낸 뒤 1cm 두께로 썬다. 3. 넓은 접시에 키친타월을 올리고 얇게 썬 단호박을 담는다. 4. 스프레이로 골고루 물을 뿌린 뒤 랩을 씌운다. 5. 전자레인지에서 7분간 익힌다. 식힌 뒤 지퍼백에 넣어 냉동 보관한다. 단호박 표면을 살펴보면 한쪽 면이 노란색으로 변한 것을 볼 수 있어요. 땅에 닿아 껍질이 얇아졌기 때문으로, 그 부분이 노랗고 진할수록 잘 익은 단호박입니다. 또한 꼭지가 작은 것일수록 잘 여물어 수확한 것입니다. 씨와 섬유질을 긁어낼 때는 숟가락으로 속살이 보일 때까지 깨끗하게 손질해야 섬유질이 씹히지 않아요. 지금은 껍질째 쪄 먹지만 11월 이후에는 껍질이 단단해지니 속만 사용하세요. 먹어보니 전자레인지에 돌려 수분이 적당히 증발된 단호박은 응축된 단맛이 특징. 적당한 찰기와 고소함이 느껴져 영양 간식으로도 그만이다. 부드럽고 고소한 맛 5분 단호박수프 메밀장국소면   소면 400g, 손질한 멸치·마른 표고버섯 30g씩, 다시마 30cm, 물·미림 3컵씩, 청주 1½컵, 가다랭이포 50g, 물 1컵, 간장 2컵, 설탕 1/2컵 1. 멸치는 내장과 대가리를 떼어내고 마른 팬에 볶아서 비린내를 없애고, 마른 표고버섯은 물에 재빨리 씻어 건진다. 다시마는 젖은 면보자기로 닦아낸다. 2. 냄비에 멸치, 표고버섯, 다시마를 담고 물, 청주, 미림을 부어서 하룻밤 불린다. 3. ②를 불에 올려서 끓으려고 하면 다시마를 건져내고 5분 정도 팔팔 끓인 다음 불을 끄고 가다랭이포를 넣어서 20분 정도 둔다. 4. 체에 면보자기를 깔고 ③을 부어서 밭친 다음 건더기에 끓는 물 1컵을 부어서 밭쳐 낸다. 5. 국물을 냄비에 붓고 간장과 설탕을 넣어 한소끔 끓여서 식혀 병에 담는다. 6. 메밀 소면은 끓는 물에 넣어 끓어오르면 찬물을 두어 번 부어가며 삶아서 건진 뒤 찬물에 헹군다. 1인분씩 지퍼백에 담아 냉동한다. 메밀 소면은 삶아서 냉동했다 가져가면 불지 않는다. 준비한 장국은 물을 1:1로 넣어 희석해서 먹는다. 통깨 소스 곁들인 야채튀김 통깨 소스 곁들인 야채튀김   단호박 1/2개 , 가지ㆍ깍지콩ㆍ양파ㆍ당근 등 각종 야채, 설탕 1큰술, 소금 1/2작은술, 통깨 소스(다진 양파 1큰술, 통깨ㆍ설탕ㆍ식초ㆍ간장 1큰술씩, 다진 실파ㆍ후춧가루 약간씩) 1. 단호박은 껍질째 1cm 두께로 썬다. 당근, 가지는 5mm 두께로 어슷썰기 하고 양파는 1cm 두께로 썬다. 2. 얇게 썬 단호박은 설탕과 소금으로 간한 뒤 비닐봉지에 넣어 20분간 둔다. 3. 통깨를 곱게 간 뒤 다른 소스 재료를 섞어 통깨 소스를 만든다. 4. ②의 단호박과 준비된 각종 야채는 키친타월로 물기를 제거하고 170℃로 달군 기름에 바싹 튀긴다. 5. 튀긴 야채에 통깨 소스를 뿌린 뒤 다진 실파를 장식해 낸다. 단호박에 설탕, 소금을 뿌린 뒤 재워두면 물기가 날아가 진하고 선명한 맛이 난다. 밀가루를 묻히지 않고 튀겨야 제철 야채 특유의 신선한 맛을 느낄 수 있다..     하루가 든든해지는 겨울아침 보양 죽 아침저녁으로 기온이 뚝뚝 떨어지면 체력도 덩달아 바닥나게 마련. 이럴 땐 아침식사에 각별히 신경을 써야 한다. 뜨끈한 보양 죽은 위에 부담스럽지 않고 속도 든든하게 채울 수 있어 겨울철 아침식사로 제격이다. 숙취 해소에 좋은 굴 채소죽을 비롯해 원기 회복에 탁월한 참깨 흰콩죽, 빈혈 예방과 정력 증진 효과가 있는 당근 구기자죽 등 몸이 건강해지는 보양 죽을 소개한다. 굴 채소죽 재료 굴 100g, 부추 30g, 양파 1/4개, 당근 20g, 불린 쌀 1/2컵, 물 3과 1/2컵, 참기름 1작은술, 청주 1큰술, 소금·깨소금 약간씩, 실파 2뿌리 만들기 1 굴은 체에 담아 흐르는 물에 살살 흔들어 씻어 물기를 빼고, 부추는 0.5cm 길이로 썬다. 2 양파와 당근은 0.5×0.5cm 크기로 작게 썰고, 실파는 송송 썬다. 3 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 넣어 볶다가 굴과 청주를 넣어 볶는다. 4 ③에 양파, 당근을 넣고 저어가며 볶다가 물을 붓고 센 불에서 끓인다. 5 ④가 끓어오르면 약한 불로 줄이고 계속 저어가면서 끓인다. 6 소금으로 간을 맞추고 깨소금과 실파를 뿌려 낸다. 콩나물 동태살죽 재료 콩나물·동태살 150g씩, 양파 1/4개, 불린 쌀 1/2컵, 콩나물 삶은 물 3컵, 소금 약간, 참기름 1작은술 만들기 1 냄비에 물 4컵을 붓고 콩나물을 넣어 센 불에서 끓인다. 2 ①이 팔팔 끓으면 약한 불로 줄이고 콩나물이 익을 때까지 두었다가 콩나물만 건져 잘게 썬다. 3 동태살은 1×1cm 크기로 썰고, 양파는 0.5×0.5cm 크기로 썬다. 4 냄비에 참기름 두르고 동태살을 넣어 볶다가 쌀을 넣고 윤기 나게 볶는다. 5 ④에 콩나물 삶은 물을 붓고 센 불에 올린 뒤 팔팔 끓으면 불을 약하게 줄이고 계속 저어가며 끓인다. 쌀알이 익어서 퍼지면 콩나물을 넣고 소금으로 간을 맞춘다. 미역 홍합죽 재료 불린 미역 50g, 홍합살 100g, 물 3과 1/2컵, 양파 1/5개, 대파 5cm, 소금·참기름 약간씩, 불린 쌀 1/2컵 만들기 1 불린 미역은 물기를 꼭 짜서 잘게 썰고, 홍합살은 불순물을 제거하고깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 2 냄비에 물을 끓여 홍합살과 양파, 대파, 소금을 넣고 삶는다. 국물을 체에 걸러놓고 홍합살은 잘게 썬다. 3 냄비에 참기름을 두르고 홍합살과 미역을 넣고 볶다가 쌀을 넣고 윤기 나게 볶는다.  4 ③에 홍합 삶은 물을 붓고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄이고 계속 저어가며 끓이다가 소금으로 간을 맞춘다. 참깨 흰콩죽 재료 불린 흰콩 1/2컵, 불린 쌀·참깨 1/4컵씩, 물 3과 1/2컵, 소금 약간 만들기 1 흰콩은 전날 밤 물에 담가 불려서 준비한 뒤 껍질을 벗기고 물과 소금을 약간을 넣고 센 불에서 5~7분 정도 삶는다. 2 믹서에 삶은 콩과 물 1컵을 붓고 곱게 갈아 고은 체에 거른 뒤 물 2컵을 부어가며 주걱으로 저어 콩물만 받는다. 3 냄비에 불린 쌀과 ②의 콩물, 물 1/2컵을 붓고 잘 섞은 뒤 중간 불에서 10분간 끓인다. 4 쌀알이 익어 퍼질 때까지 약한 불에서 끓인다. 소금으로 간을 맞춘다. 단호박 대추죽 재료 단호박 1/2통(350g), 대추 3개, 찹쌀가루 1/4컵, 물 2컵, 소금·설탕 약간씩 만들기 1 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 빼낸 뒤 작게 썰고 대추와 함께 냄비에 넣어 물을 붓고 삶는다. 2 잘 삶아진 ①을 굵은 체에 올려 주걱으로 눌러 내린다. 3 믹서에 ②와 호박 삶은 물을 조금 넣고 곱게 간다. 4 냄비에 ③과 남은 호박 삶은 물을 부은 뒤 끓인다. 5 ④가 끓기 시작하면 불을 약하게 줄인 다음 찹쌀가루에 동량의 물을 붓고 개어서 넣어 걸쭉해질 때까지 끓인다. 6 소금, 설탕을 넣어 간을 맞춘다. 당근 구기자죽 재료 당근 1/2개, 구기자 30g, 불린 쌀 1/2컵, 물 3과 1/2컵, 소금 약간 만들기 1 당근은 강판에 갈고 구기자는 깨끗이 씻어 준비한다. 2 냄비에 물 2컵과 구기자를 넣어 우려놓는다. 3 냄비에 ②와 불린 쌀, 당근을 넣고 센 불에서 끓인다. 4 ③이 팔팔 끓으면 불을 약하게 줄이고 쌀알이 익어 퍼질 때까지 저어가며 끓인다. 소금으로 간을 맞춘다.