건강 식단 요리

 

성인병 예방 식단

 

. 중년 이후에나 찾아온다고 생각했던 성인병에 걸리거나 성인병 위험 경고를 받고 있는 젊은 년령층들이 늘어나고 있다고...

비만에고혈압, 당뇨와 지방간까지…, 반찬 하나에도 신경을 써야 한다는 성인병을 예방하거나 치료하기 위해 어떤 밥상을 차려야 할까?

혈당 조절도 밥상에서, 당뇨 예방 식품 Ο 양파_ 양파의 주황색 껍질 부분에는 퀘르세틴이라는 성분이 들어 있는데 이는 췌장을 활성화하여 당뇨 환자의 혈당을 낮추는데 큰 도움이 된다. 퀘르세틴은 껍질에 가까울수록 많이 들어 있으므로 껍질은 되도록 적게 벗겨 요리한다. 식욕을 억제하고 설탕 대신 음식의 단맛을 내는데도 유용하다. Ο 미역 & 다시마_ 미역과 다시마의 끈적끈적한 점액질은 알긴산, 푸코이단 등 복잡한 다당류로 만들어져 있어 당분의 소화 흡수를 예방한다. 이는 자연히 식사 후 급격하게 혈당이 오르는 것을 막아 준다. 식이 섬유가 풍부해 식욕을 조절하고 장을 깨끗이 하는데도 도움을 준다. 1. 미역줄기 양파 볶음 재료 ∥ 염장 미역줄기 200g, 양파 ½개, 식용유 2큰술, 통깨 약간 조미료 ∥ 참기름·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 소금 ½작은술, 간장 적당량 ┃ 이렇게 준비.. ┃ ① 염장 미역줄기는 여러 번 물을 갈아 주물러 씻어 짠맛을 빼고 6㎝ 길이로 썬다. ② 양파는 껍질을 벗기고 곱게 채 썬다. ┃ 이렇게 만들기.. ┃ ① 식용유를 둘러 달군 팬에 다진 마늘과 양파채를 볶아 향을 낸 뒤 손질한 미역줄기를 넣어 볶는다. ② 미역줄기가 파랗게 볶아지면 참기름, 깨소금, 소금, 간장을 넣고 간을 맞춘다. ③ ②를 그릇에 소복이 담고 통깨를 뿌린다.   2. 다시마 콩나물 강회 재료 ∥ 염장 다시마 150g, 콩나물 70g, 무순·소금 약간씩 초고추장 ∥ 고추장·식초 2큰술씩, 설탕 1큰술, 통깨 약간 ┃ 이렇게 준비.. ┃ ① 염장 다시마는 찬물을 갈아가며 여러 번 씻어 짠맛을 뺀 다음 끓는 물에 살짝 데치고 너비 5㎝, 길이 10㎝로 자른다. ② 콩나물을 길고 통통한 것으로 준비하여 거두절미하고 소금물에 데친 다음 재빨리 찬물에 식힌다. ③ 무순은 끝만 살짝 다듬고 흐르는 물에 씻는다. ④ 분량의 재료를 섞어 초고추장을 준비한다. ┃ 이렇게 만들어 보기.. ┃ ① 준비한 다시마에 무순과 콩나물을 넣고 돌돌 말아 그릇에 담는다. ② 초고추장은 위에 뿌리거나 그릇에 따로 담아낸다.   큰 병 막는 식단, 지방간 관리 식품 Ο 조개_ 조개는 예로부터 숙취 해소와 스태미나 식품으로 유명했다. 조개에 풍부한 타우린이 간의 피로를 풀어 주기 때문이다. 또한 메티오닌, 라이신, 히스티딘 등 일일이 꼽기 어려울 정도로 간에 좋은 성분들이 많이 들어 있다. 하지만 5~8월에 잡은 조개는 패혈증을 일으킬 수 있으므로 주의한다. Ο 버섯_ 모든 버섯에 들어 있는 β-글루칸은 면역력을 증진시켜 암을 예방하므로 지방간이 간암으로 발전할 가능성을 줄인다. 활성 산소를 제거하고 스트레스를 해소하는 효과도 있어 간의 부담을 덜어 주는 역할도 한다. β-글루칸은 수용성이므로 씻거나 물에 불리면 효과가 떨어진다. Ο 콩나물_ 콩나물에 풍부한 비타민 C와 단백질은 간의 해독 작용을 돕고 간을 보호한다. 또한 콩에는 인삼의 성분으로만 알려진 사포닌이 들어 있는데, 이 사포닌은 면역 기능을 강화하고 지방간의 지방을 녹이는데 탁월한 역할을 한다고 알려져 있다. Ο 낫또_ 기본적으로 콩나물과 비슷한 성분에 풍부한 유산균까지 가지고 있다. 유산균은 장을 튼튼하게 하고 시원한 배변 활동을 돕는데, 배변이 원활해지면 장이 깨끗해져 간이 해독해야 하는 독성분도 줄어들게 된다. 청국장도 비슷한 효과를 얻을 수 있다.   1. 표고버섯 조갯살 조림 재료 ∥ 마른 표고버섯 8개, 마른 조갯살 ½컵, 풋고추 1개, 붉은 고추 ½개, 양파 ¼개, 마늘 2톨, 식용유 2큰술, 들기름 1큰술 조림장 ∥ 간장 3큰술, 설탕·청주 1큰술씩, 조청 ½큰술, 후춧가루 약간, 다시마 국물 ½컵 ┃ 이렇게 준비하기.. ┃ ① 마른 표고버섯은 물에 1시간 가량 불린 뒤 물기를 꼭 짜고 4~6등분한다. ② 마른 조갯살은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻은 뒤 물에 1시간 가량 불렸다가 건진다. ③ 풋고추와 붉은 고추는 씨를 뺀 뒤 굵게 다지고, 마늘과 양파는 껍질을 벗긴 뒤 역시 굵게 다진다. ④ 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다. ┃ 이렇게 만들어 보기 ┃ ① 팬에 들기름과 식용유를 섞어 두르고 굵게 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 낸다. ② ①에 손질한 표고버섯을 넣고 노릇하게 볶다가 불린 조갯살과 다진 고추를 넣고 다시 볶는다. ③ 볶아진 재료를 팬 가장자리로 밀어 낸 후 가운데에 조림장을 부어 자글자글 끓인다. ④ 조림장이 끓어오르면 밀어 둔 재료를 조림장과 고루 섞고 국물이 졸아들 때까지 중간 불에서 조린다.   2. 버섯 낫또 샐러드 재료 ∥ 새송이 2개, 양송이 5~6개, 생표고 2개, 맛타리버섯 ⅓팩, 낫또 1팩, 양파 ½개, 노랑·주황 파프리카 ¼개씩, 치커리 6~8줄기, 올리브 오일 4큰술 겨자 드레싱 ∥ 포도씨 오일 3큰술, 다진 땅콩·식초·레몬즙·물 2큰술씩, 연겨자·참기름·설탕 1큰술씩, 꿀 ½큰술, 소금 1작은술, 간장 적당량 조미료 ∥ 소금·후춧가루 약간씩 ┃ 이렇게 준비하기.. ┃ ① 새송이는 모양을 살려 저며 썰고, 양송이와 생표고는 기둥을 떼어 채 썬다. 맛타리버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다. ② 낫또는 팩에서 꺼내 동봉된 간장과 겨자 드레싱에 버무려 실이 충분히 나오게 저어 준다. ③ 양파는 굵직하게 다지고, 치커리는 한 입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다. ④ 노랑·주황 파프리카는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다. ⑤ 분량의 재료를 섞어 겨자 드레싱을 만든다. ┃ 이렇게 만들어 보기 ┃ ① 달군 팬에 올리브 오일 2큰술을 두르고 양파가 투명하게 익을 때까지 충분히 볶는다. ② ①에 준비한 버섯들을 넣고 남은 올리브 오일을 두른 뒤 소금과 후춧가루를 약간씩 뿌리고 센 불에서 3분 정도 볶는다. ③ 접시에 손질한 치커리와 노랑·주황 파프리카채를 깔고 ②를 푸짐하게 담은 뒤 낫또를 얹고 겨자 드레싱을 뿌린다.   건강해지는 싱거운 밥상 차리기 여름에는 유난히 몸이 잘 붓는다는 사람들이 많다. 우리 몸은 수분과 염분, 운동, 수면 등 여러 가지 문제로 부기가 생긴다. 맵고 짠 음식, 차가운 음식 등으로 인한 부기는 그대로 두면 살이 되기도 한다는데…. 덜 자극적이고 건강에 좋은 음식으로 여름 건강 지키는 방법을 알아본다. 1. 감자 근대국 재료 ∥ 감자 2개, 근대 1단, 대파 ⅓뿌리, 된장 1큰술, 물 적당량 조미료 ∥ 멸치가루·다진 마늘 ½작은술씩 이렇게 준비하기 ① 감자는 껍질을 벗기고 반 갈라 도톰하게 저며 썬다. ② 근대는 3㎝ 폭으로 저며 썬다. ③ 대파는 어슷하게 썬다. 이렇게 만들어 보기 ① 냄비에 물을 붓고 된장을 푼 다음 감자를 넣어 끓인다. ② ①의 국물이 끓으면 근대와 대파, 분량의 조미료를 넣어 좀더 끓인다. 감자와 근대가 무르게 익으면 불을 끈다.   2. 양배추 쑥갓 생채 재료 ∥ 양배춧잎 6장, 쑥갓 4줄기, 래디시 2개 조미료 ∥ 식초 1큰술, 고춧가루·설탕 ½큰술씩, 다진 마늘 ½작은술 이렇게 준비하기 ① 양배추는 가운데 단단한 심을 도려내고 1㎝ 폭, 4㎝ 길이로 썬다. ② 쑥갓은 연한 잎만 떼어 내 씻는다. ③ 래디시는 줄기는 잘라 내고 모양대로 둥글게 저며 썬다. 손질한 모든 채소는 얼음물에 담가 두었다가 체에 건진다. 이렇게 만들어 보기 ① 양배추와 쑥갓, 래디시를 섞고 분량의 조미료를 모두 넣어 가볍게 무친다.     3. 버섯 볶음 얹은 참치 구이 재료 ∥ 냉동 참치(횟감용) 300g, 팽이버섯 1봉지, 실파 5줄기, 양파 ¼개, 통깨 3큰술, 올리브 오일 적당량 간장 소스 ∥ 간장·맛내기술 ½큰술씩 이렇게 준비하기 ① 냉동 참치는 냉장실에서 서서히 해동시킨다. ② 팽이버섯은 밑동을 잘라 가닥을 나눈다. ③ 실파는 송송 썰어 면보에 싸서 물에 헹군 다음 물기를 짠다. ④ 양파는 가늘게 채 썬다. ⑤ 분량의 재료를 골고루 섞어 간장 소스를 만든다. 이렇게 만들어 보기 ① 참치 표면에 올리브 오일을 바른 다음 실파와 통깨를 앞뒤로 고루 묻힌다. ② 올리브 오일을 두른 달군 팬에 ①의 참치를 노릇하게 구워 도톰하게 저며 썬다. 이때 참치 안쪽은 완전히 익지 않도록 살펴보면서 굽는다. ③ 올리브 오일을 두른 팬에 양파를 볶다가 팽이버섯을 넣어 좀더 볶는다. ④ ②의 구운 참치 위에 ③의 팽이버섯 볶음을 얹고 간장 소스를 뿌린다.   4. 쇠고기 구이 야채 버무리 재료 ∥ 쇠고기(스테이크용) 200g, 오이 1개, 당근 개, 무(4㎝ 길이) 1토막, 무순 약간, 올리브 오일 적당량 쇠고기 밑간 ∥ 맛내기술 1큰술, 간장 ½큰술, 후춧가루 약간 이렇게 준비하기 ① 쇠고기는 도톰하게 저며 썰고 칼등으로 자근자근 두들긴 다음 분량의 재료로 밑간한다. ② 오이는 씨를 남기고 겉부분만 돌려 깎아 5㎝ 길이로 채 썬다. ③ 당근은 오이와 같은 길이로 채 썰고, 무도 채 썬다. ④ 무순은 씻어서 채 썬 오이와 당근, 무와 함께 얼음물에 담가 싱싱해지면 체에 건진다. 이렇게 만들어 보기 ① 올리브 오일을 두른 달군 팬에 쇠고기를 노릇하게 굽는다. 구운 쇠고기는 한 김 식힌 다음 1㎝ 폭으로 썬다. ② ①의 쇠고기 구이와 손질한 채소들을 가볍게 버무린다.     5. 색돔 그릴 구이 재료 ∥ 색돔(어린 도미) 2마리, 대파 ⅛뿌리, 올리브 오일 적당량 이렇게 준비하기 ① 색돔은 비늘을 긁어낸 다음 배 쪽에 칼집을 넣어 내장을 빼내고 씻는다. 손질한 색돔은 체반에 얹어 바람이 잘 통하는 곳에서 2~3일간 꾸덕하게 말린다. ② 대파는 4㎝ 길이로 가늘게 채 썰고 찬물에 담가 매운맛을 빼고 건진다. 이렇게 만들어 보기 ① 색돔에 올리브 오일을 살짝 바르고 생선용 그릴 팬에 노릇하게 굽는다. ② ①의 구운 색돔 위에 채 썬 대파를 듬뿍 얹는다.   6. 마 실부추 무침 재료 ∥ 마 1개, 실부추 ¼단 조미료 ∥ 식초 1큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩, 설탕 1작은술 이렇게 준비하기 ① 마는 껍질을 벗긴 다음 동글고 얇게 저며 썬다. ② 실부추는 다듬어 씻어 3㎝ 길이로 썬다. 이렇게 만들어 보기 ① 마와 실부추에 분량의 조미료를 넣고 고루 버무린다.     국민 병, 위염을 잡아라 소화가 잘 안 되고 자주 속이 쓰린데도 무심코 넘기다간 큰코다친다. 방심하면 자칫 위궤양으로 고생하기 쉽고, 심하면 위암으로 악화될 수도 있다. 식습관만 제대로 들여도 위염을 예방할 수 있다고 하니 위염에 약이 되는 식품과 음식을 알아보고 평소에 미리미리 예방하자. 소화가 안 되고 더부룩할 때 ▶ 위의 불쾌감을 해소하는 사과 사과의 주성분 중 하나인 펙틴은 탄수화물의 일종으로 위장운동을 도와 정장작용을 하고 위장 점막에 젤리 모양의 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막는다. how to eat _사과를 발효시켜 만든 사과식초를 꿀과 함께 마시면 속이 더부룩하고 답답할 때 매우 좋다. ▶ 위의 더부룩함을 다스리는 생강 건위, 해독, 해열에 효과적이며 매운 성분이 발한작용을 하며 위액 분비를 촉진시켜서 소화와 흡수를 돕는다. 생강은 위가 약하고 속이 자주 더부룩한 사람에게 특히 좋다. how to eat _생강차를 마시면 위의 활동이 왕성해져 소화 흡수를 돕는다. 생강 3~5g에 물 180㎖를 넣고 푹 끓인다. ▶ 소화 흡수를 돕는 무 무에 들어 있는 소화 효소는 음식물의 소화와 흡수를 촉진하고 위 통증과 위궤양을 예방하고 개선하는 효과가 있다. 식후에 더부룩하고 가스가 차는 등의 불쾌감을 느낄 때 도 효과적. how to eat _부침, 조림 등의 반찬으로 먹으면 좋지만 무를 갈아서 먹으면 위장 기능이 약해졌을 때 뛰어난 효과를 볼 수 있다. ▶ 속을 따뜻하게 하는 당근 당근은 체력과 면역력을 증강시켜 내장기관의 활동과 혈액순환을 돕는다. 또 몸을 따뜻하게 하고 피부를 건강하게 하며 위와 간, 폐 등 내장의 기능을 강화시킨다. how to eat _볶음이나 무침 등의 밑반찬으로 친근하지만 수프로 끓여 먹거나 즙을 짜서 마시면 위의 부담을 줄일 수 있다.   위산 과다로 속이 쓰릴 때 ▶ 위 점막을 보호하는 연근 연근에는 타닌 성분이 들어 있어 소염 및 수렴 효과가 뛰어나고, 궤양을 가라앉히며, 위 통증도 없애준다. 또 연근을 자를 때 나오는 무틴 성분은 위 점막을 보호해준다. how to eat _연근 분말을 하루에 2작은술 정도 따뜻한 물에 타서 차로 마시면 좋다. 생연근을 강판에 갈아 즙을 내서 먹어도 좋다. ▶ 위장 벽을 완화하는 케일 양배추의 원형이라고 불리는 채소로 미네랄과 비타민이 풍부하다. 특히 비타민 A가 다량 함유되어 위장병을 가라앉히고 면역력을 키우는 효과가 있다. how to eat _즙을 내서 마시거나 샐러드에 생으로 넣어 올리브 오일를 드레싱으로 뿌려 먹는다. ▶ 위를 건강하게 하는 알로에 알로에에 들어 있는 항궤양 성분은 위궤양, 더부룩함, 구토 등의 증상을 완화시키는 효과가 있다. 증상의 정도와 개인차에 따라 알맞은 양을 섭취한다. how to eat _꿀 500g에 알로에잎 4~5줄기를 적당한 크기로 썰어 넣고 하루 정도 삭힌 뒤 잎을 꺼내 하루 1~2조각씩 먹는다. ▶ 소화를 촉진하는 흰살생선 흰살생선은 비타민 B1이 풍부해 소화를 촉진하고 혈액순환을 개선해 위장을 튼튼하게 한다. 대표적인 흰살생선은 조기, 광어, 대구, 명태, 도미, 병어, 농어, 갈치, 준치, 쥐치 등이다. how to eat _회나 조림으로 먹는 것이 가장 좋다. 구이를 할 때는 너무 오래 굽지 말고 조림으로 먹을 때는 간을 싱겁게 한다. 소화가 안 될 때 위가 약한 사람에게 가장 흔히 나타나는 증상이 바로 소화불량. 소화가 안 되면 속이 더부룩하고 가스가 차서 더욱 고생하게 된다. 위 점막을 보호하고 위벽을 튼튼하 게 하는 식품을 활용해 조리한다. ● 우매보시 흰살생선무침……"부담 없이 소화가 된다" 흰살생선(포) 300g, 연한 상추 6~8장 양념 우매보시 3개, 간장·다시마 우린 물 2큰술씩, 깨소금 ½큰술 1 _흰살생선은 접시에 가지런히 담아 김이 오른 찜통에 넣고 10분 정도 쪄서 한김 식힌다. 2 _상추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 털고 먹기 좋은 크기로 찢는다. 3 _우매보시의 씨를 발라낸 뒤 잘게 다져 볼에 넣고 간장, 다시마 우린 물, 깨소금을 넣어 양념장을 만든다. 4 _①과 ②를 골고루 섞은 뒤 ③의 양념을 뿌려 낸다. cooking tip 위염 환자는 자극적은 식초는 피해야 하므로 식품 자체의 신맛이 강한 우매보시나 매실을 이용해 맛을 낸다.     속이 쓰릴 때 위산이 많아지면 속이 쓰리고 더부룩하다. 이런 증상은 공복 때 더 심해지는데, 이때 맵거나 짠 음식을 먹으면 위 점막을 자극해 증상을 악화시킨다. 음식의 간은 싱 겁게 하고 규칙적인 시간에 식사하는 습관을 들인다. ● 양배추 닭가슴살말이찜……"위 점막이 튼튼해진다" 양배추 8~10장, 닭 가슴살 4쪽, 당근·양파 ¼개씩, 굵은 파 ¼대 닭고기 양념 다진 마늘 1큰술, 다진 생강·간장 ½큰술씩, 소금 ½작은술, 녹말가루·소금 약간씩 양념장 간장·소금·참기름·다시마 우린 물 1큰술씩 1 _양배추는 소금을 넣은 끓는 물에 부드럽게 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 털어낸다. 2_닭 가슴살은 기름을 제거하고 잘게 다진다. 3 _당근, 양파, 굵은 파도 잘게 다진다. 4 _볼에 닭고기 양념 재료를 모두 넣고 잘 섞은 다음 ②와 ③을 넣고 잘 버무린다. 5 _①의 양배추에 녹말가루를 가볍게 뿌린 다음 ③의 소를 2~3큰술씩 올려 돌돌 만다. 6 _김이 오른 찜통에 ⑤를 넣고 20~25분간 쪄 먹기 좋은 크기로 썬다. 7 _볼에 양념장 재료를 모두 넣고 잘 섞어 ⑥과 함께 낸다. cooking tip 닭 가슴살과 양배추는 위궤양 치료에 효과를 볼 수 있는 대표 식품인 만큼 함께 먹으면 효 과적이다.   마는 건강에 좋은 식품이지만, 특유의 끈적이는 진액 때문에 손질 과정은 부담스러웠다. 최경숙 선생이 개발한 마 메뉴는 전자레인지에 넣고 익히는 방식이라 조리 과정이 간단하고 다양한 요리들을 쉽게 만들 수 있다. 한입 크기 마부침개 한입 크기 마부침개 '마'로 만드는 건강메뉴 - 마부침개   마 200g , 반죽 재료(달걀노른자 1/2개, 녹말 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩), 다진 쪽파 3큰술 1. 마는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 5cm 길이로 썬다. 2. 전자레인지용 접시에 키친 타월을 깔고 마를 올린다. 랩을 씌우고 전자레인지에서 10분간 익힌다. 3. 전자레인지에 익힌 마는 껍질을 벗겨 준비한다. 4. 반죽 재료와 마를 함께 믹서에 넣고 마가 완전히 으깨질 때까지 간다. 5. 마 반죽에 다진 쪽파를 골고루 섞는다. 6. 기름 두른 프라이팬에 숟가락으로 반죽을 떠 올린다. 7. 반죽 위에 홍고추 등의 고명을 올리고 숟가락으로 평평하게 모양을 잡아가며 익힌다. 마 반죽은 찰기가 적어서 모양이 흐트러지기 쉬워요. 부침가루를 1~2숟가락 첨가하면 단단하게 모양 잡힌 부침개를 만들 수 있어요.   마 완자가 들어간 일본식 맑은 국 마 완자가 들어간 일본식 맑은 국 '마'로 만드는 건강메뉴 - 마 완자가 들어간 일본식 맑은 국   마 200g , 반죽 재료(달걀노른자 1/2개, 녹말 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩), 다진 쪽파 3큰술, 쇠고기 50g, 쇠고기 양념(청주·시판 국간장 1큰술씩, 소금ㆍ후춧가루 약간씩), 시판 쇠고기 육수 5컵, 우엉채ㆍ당근채 50g씩, 팽이버섯 적당량, 소금ㆍ후춧가루 약간씩 1. 마는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 5cm 길이로 썬다. 2. 전자레인지용 접시에 키친 타월을 깔고 마를 올린다. 랩을 씌우고 전자레인지에서 10분간 익힌다. 3. 익힌 마는 껍질을 벗긴 뒤 반죽 재료와 함께 믹서에 넣고 간다. 곱게 간 반죽에 다진 쪽파를 넣어 골고루 섞는다. 4. 쇠고기는 미리 양념을 넣어 재워둔다. 5. 냄비에 양념이 밴 쇠고기를 넣고 볶다가 우엉채와 당근채를 첨가하여 함께 볶는다. 야채의 숨이 살짝 죽으면 쇠고기 육수를 붓고 끓인다. 6. 국물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 ③의 마 반죽을 숟가락으로 완자처럼 떠 넣는다. 7. 중간 불에서 2~3분 더 끓인 뒤 팽이버섯을 올려 완성한다. 산마를 구입하여 흐르는 물로 흙만 씻어준 뒤 전자레인지에서 10분 정도 돌려주세요. 젓가락이 쏙 들어갈 정도로 잘 익은 마는 감자처럼 껍질이 잘 벗겨지고 간식으로 먹기도 좋아요. 익힌 마로 만든 마 완자는 끓는 국물에 넣고 2~3분만 끓여도 충분히 익어요.   쇠고기 곁들인 마간장조림 쇠고기 곁들인 마간장조림 '마'로 만드는 건강메뉴 - 쇠고기 곁들인 마간장조림 마 500g , 다진 쇠고기 100g, 쇠고기 양념(매실액 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩), 야채 국물 1½컵, 시판 조림용 맛간장 4큰술, 설탕 1큰술, 마른 고추(매운 것) 1개, 녹말물(야채 국물 1/2컵, 녹말 2작은술), 포도씨유 1/2큰술, 대파채 적당량 1. 다진 쇠고기를 쇠고기 양념에 재워둔다. 2. 마는 흐르는 물에서 껍질을 벗기고 1.5cm 크기로 깍둑썰기한다. 3. 냄비에 포도씨유 1/2큰술을 두르고 쇠고기를 넣어서 볶다가 깍둑썰기한 마와 잘게 썬 마른 고추를 넣어 볶는다. 4. 고기가 살짝 익으면 야채 국물 1½컵을 붓고 설탕과 맛간장을 첨가한다. 5. 국물이 끓기 시작하면 중간 불로 줄여 7~8분 정도 조리다가 분량의 녹말물을 첨가한다. 국물의 농도가 진해질 때까지 약한 불에서 익힌다. 6. 대파채를 장식하여 낸다. 전자레인지에 익힌 마를 사용할 때는 모양이 흐트러지니 주의하세요. 6~7분만 전자레인지에 돌린 뒤 살살 저어가며 간장이 스며들때까지 조리세요.   일본식 산마그라탱 일본식 산마그라탱 '마'로 만드는 건강메뉴 - 일본식 산마그라탱   마 150g , 단호박 200g, 햄 50g, 버터 1큰술, 대파·피자 치즈ㆍ파메산 치즈 가루ㆍ생크림 적당량씩, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 화이트 소스(버터 50g, 우유 3컵, 밀가루 5큰술, 깨소금 4큰술, 치킨 스톡 1개, 소금 1/3작은술, 후춧가루 약간) 1. 단호박은 껍질째 3cm 두께로 썬 뒤 키친 타월을 깐 접시에 올려 전자레인지에서 5분간 익힌다. 2. 마는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 전자레인지용 접시에 키친 타월을 깔고 마를 올린다. 랩을 씌우고 전자레인지에서 10분간 익힌다. 3. 전자레인지에 익힌 마는 3cm 두께로 깍둑썰기한다. 4. 햄은 2cm 크기로 깍둑썰기하고, 대파는 1cm 길이로 어슷하게 썬다. 프라이팬에 버터를 약간 올리고 햄과 대파를 살짝 볶아준다. 5. 약한 불에 냄비를 올리고 버터를 녹인 뒤 밀가루 5큰술을 넣어 묽은 소스처럼 흐를 때까지 볶는다. 남은 재료를 모두 넣고 중간 불로 끓여 화이트 소스를 만든다. 6. 그라탱 그릇 안쪽에 버터를 바른 뒤 화이트 소스를 붓는다. 마, 단호박, 햄, 대파 등 재료를 충분히 올린 뒤 재료가 살짝 덮일 정도로 생크림을 뿌린다. 7. 그 위에 화이트 소스를 충분히 붓고 피자 치즈를 올린다. 8. 250℃로 예열된 오븐에서 10분 정도 구운 뒤 파메산 치즈 가루를 뿌려서 완성한다. 화이트 소스에는 닭 육수 향이 나는 치킨 스톡이 들어가야 감칠맛이 나요. 치킨 스톡은 식재료상에서 쉽게 구입할 수 있습니다.